Devrait-on s’étirer ou s’activer avant l’entraînement ?

Par Alexandre Charest, B. Sc.

Croyances relatives aux étirements statiques avant l’effort

On a longtemps prescrit des étirements statiques comme échauffement pour se préparer à faire un effort physique. L’étirement statique consiste à maintenir une position d’étirement pendant un temps donné. Encore aujourd’hui, certaines personnes utilisent ce type d’étirement afin de s’échauffer. Mais est-ce vraiment ce qui est le plus efficace ?

Ce que la recherche démontre

• Microdéchirures
• Diminution de la capacité à effectuer un effort maximal

En effet, porter un muscle en position d’étirement et maintenir cette position pendant un certain temps crée des microdéchirures musculaires. Ces microdéchirures risquent d’être amplifiées lors d’un mouvement de renforcement, et cela peut créer des lésions dans les muscles. Aussi, Il est démontré que les étirements statiques diminuent la capacité des muscles à effectuer des contractions musculaires, à générer de la force et de la puissance. En somme, les étirements statiques nuisent à la performance (CRAMER et al. 2005). Il n’est donc pas souhaitable d’utiliser ce type d’échauffement lorsqu’on veut pratiquer une activité physique.

Ce qu’on doit prioriser

Mise en action

• Mise en action d’intensité faible

Pour bien commencer un échauffement, il est important de se mettre en action, soit en marchant/joggant ou simplement en utilisant un appareil cardiovasculaire (tapis de course, elliptique, vélo, etc.). Il est important de commencer avec une activité d’intensité faible. En effet, le but de cette activation est de préparer le corps à faire un effort physique, et non pas de faire l’effort avant même d’être échauffé. Les principales adaptations physiologiques qu’on recherche avec cette mise en action sont (ACSM , 2011) :

• Augmentation de la température des muscles et de la sudation
• Augmentation du flux sanguin et du rythme cardiaque

L’objectif de la mise en action est de préparer le cœur, les muscles et le corps à faire un effort physique plus intensif. Vous pouvez voir l’échauffement comme une bretelle d’accès sur une autoroute. Cette rampe d’engagement vous donne le temps de mener votre véhicule à la vitesse du trafic, pour éviter un accident. Plus la vitesse du trafic est élevée, plus vous devriez passer du temps à élever votre vitesse avant de vous engager. Dans le même ordre d’idée, plus l’intensité de votre entrainement est haute, plus vous devriez passer de temps à vous échauffer.

Activation spécifique à l’activité physique

Exercices spécifiques à l’activité d’intensité faible

Lorsque vous pratiquez une activité physique (course, sport, randonnée, etc.) il est judicieux d’user d’exercices spécifiques, qui ressembleront aux mouvements que vous ferez lors de cette activité. Par exemple, une technique intéressante pour la course à pied est d’utiliser des éducatifs de course. Ces éducatifs permettent d’améliorer votre technique de course, tout en vous permettant de vous échauffer efficacement (en représentant des mouvements que vous ferez plus intensément lors de votre entrainement).

Le but de cette activation spécifique est de préparer le corps à effectuer les contractions musculaires nécessaires à l’activité physique en question. En effet, il est démontré que pour améliorer la performance lors d’activité physique nécessitant des mouvements rapides/explosifs (tels que la musculation, la course, et la majorité des sports), on doit incorporer, lors de l’échauffement, des exercices spécifiques utilisant des contractions musculaires rapides (ANDRADE et al. 2015).

Recommandations :

• Mise en action : 5-10 minutes• Activation spécifiques en fonction de l’activité physique pratiquée : 10 minutes

Devrait-on tout de même faire des étirements statiques?

En fin de séance ou lors des journées de repos

• Maintien de la souplesse
• Permet une plus grande amplitude articulaire
•   Diminution du risque de blessure

Utiliser les étirements statiques est un bon moyen afin de gagner de l’amplitude articulaire. Chaque articulation a une amplitude normale, qui limite le membre en question à un certain degré de mouvement (souvent limité par des os ou des muscles qui vont bloquer le mouvement).  Lorsqu’un muscle est tendu ou que le corps présente certains troubles, l’amplitude de certaines articulations peut en être affectée et devenir non fonctionnelle.

Mais est-ce qu’une bonne amplitude articulaire peut vraiment diminuer le risque de blessures?

La réponse est oui. Le fait d’avoir de bonnes amplitudes articulaires permettrait de diminuer le risque de blessures. Par contre, il est important d’être en contrôle lors de ces grandes amplitudes lorsqu’on effectue un mouvement. Voilà pourquoi il est primordial d’utiliser ces grandes amplitudes articulaires lors des exercices de renforcement musculaire et de proprioception. Un exemple d’exercice proprioceptif pourrait être le squat profond sur dynadisques.

Recommandations :

Règle générale, les experts recommandent de faire des étirements statiques environ 2 à 3 heures après s’être entraîné, pour voir un maximum de bénéfices. Par contre, si le temps vous manque ou que vous n’avez plus la tête à vous étirer 2 heures après votre entrainement, il sera beaucoup plus efficace de les faire directement après celui-ci, que de ne pas le faire du tout.

Quand on parle d’étirements statiques, on veut maintenir le muscle en position d’étirements pendant un minimum de 20 secondes, plus on maintien ce muscle en position d’étirement, plus on gagne en flexibilité. Une cible intéressante peut être de maintenir la position 30 secondes, et de répéter 2 fois.

Pour plus d’informations concernant l’échauffement spécifique, pour savoir exactement quels sont les meilleurs exercices pour votre activité, ou toutes autres questions en lien avec l’entrainement, n’hésitez pas à consulter nos kinésiologues. 

Bibliographie

ACSM, Complete guide to fitness and health, 2011, Repéré à : http://www.humankinetics.com/products/all-products/ACSMs-Complete-Guide-to-Fitness–Health

HALTER et al. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strenght Cond Res. (2006). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Dynamic+vs.+static-stretching+warm+up%3A+the+effect+on+power+and+agility+performance

Andrade et al. Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. (2015). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447757/

Cramer et al. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. Journal of Athletic Training. (2005). Repéré à : http://search.proquest.com/openview/95e4ac0a8edb6c73aded834ace5895a9/1?pq-origsite=gscholar