Avez-vous amené votre corps et votre esprit dans la zone rouge dernièrement ? Atteindre la zone rouge peut être excessivement « challengant », mais encore plus payant.
La zone rouge est une zone d’effort intense et vigoureux. En fait, c’est la zone de plus haute intensité des 5 zones des cours Zone cible. C’est une zone très intéressante à intégrer intelligemment dans un programme d’exercices.
Qu’est-ce que la zone rouge ?
La zone rouge correspond à 90-100% de la fréquence cardiaque maximale estimée. Dans cette zone, vous dépensez 4 MEPS par minute. Lorsque vous êtes dans la zone rouge, vous devriez vous sentir comme si vous travaillez proche du maximum d’effort possible. Vous devriez être en mesure de maintenir le bas de la zone rouge (90-95%) durant plusieurs minutes, alors que le haut de la zone rouge (95-100%) devrait être difficile à atteindre et à maintenir plus longtemps que 2-3 minutes. Si vous êtes en mesure de tenir 95% et plus durant plus de 2 ou 3 minutes peut indiquer que la fréquence cardiaque maximale estimée était trop basse. De l’autre côté, si vous atteignez 100% durant plus de 40 secondes, le système ajuste automatiquement votre fréquence cardiaque maximale estimée à la hausse. Si vous n’atteignez pas votre zone rouge, ou si lorsque vous êtes en zone rouge, vous ne vous sentez pas près de votre maximum, consultez votre kinésiologue pour en discuter.
Quels exercices nous amène dans la zone rouge ?
Les exercices à haute intensité qui utilisent des mouvements dynamiques, les gros muscles du corps, plusieurs muscles en même temps vont demander d’amener votre fréquence cardiaque dans la zone rouge. La course, le vélo et les entraînements en circuit sont de très bons exemples du type d’exercices qui peut vous amener dans la zone rouge.
Les entraînements par intervalle sont de bonnes méthodes pour intégrer la zone rouge. Comme c’est une zone difficile à maintenir et qui est très exigeante, il est peu probable d’avoir un entraînement où la fréquence cardiaque est toujours dans la zone rouge. Il est donc pertinent de coupler des séquences d’effort en zone rouge, avec des séquences d’effort dans d’autres zones. Les Exercices à intervalle à haute intensité ou HIIT sont un excellent moyen d’y arriver et de pousser les limites de votre corps et votre capacité à travailler en zone rouge. Par exemple, vous passer 15-60 secondes en zone rouge, ensuite vous récupérer dans la zone jaune ou verte durant 15-60 secondes selon votre capacité de récupérer. Vous répétez ensuite la séquence selon vos objectifs et vos capacités.
Essayer de vous « challenger » en variant le temps passé en zone rouge et le temps de récupération. Varier les facteurs d’entraînement pour un total de 15-30 minutes d’exercices au total améliore considérablement votre condition physique. Bien sûr, on n’entre pas en zone rouge dès le début d’un entraînement, il est nécessaire d’inclure un échauffement progressif de 5-10 minutes et un retour au calme de 5-10 minutes pour permettre d’améliorer la récupération.
Chez Maxiclub, nous offrons maintenant les cours zone cible qui incluent le cardio et la musculation de façon organisée et supervisée. L’entraînement par circuit pratiqué dans ces cours permettent de jouer avec les zones d’effort pour optimiser votre dépense d’énergie et l’intensité pour vous aider à améliorer votre condition physique et brûler du gras du même coup (couplé à une saine alimentation bien sûr !!).
Quels sont les avantages de travailler en zone rouge
Voici quelques bénéfices de travailler en zone rouge :
- Amélioration de la capacité aérobie et de la consommation maximale d’oxygène : la consommation d’oxygène est la capacité de votre corps à prendre l’oxygène et la fournir aux muscles qui travaillent. Plus vous améliorez votre condition physique en atteignant les zones à hautes intensité (Jaune et rouge), plus vous améliorez la capacité de votre corps à prendre l’oxygène et la transporter vers les muscles. En résumé, plus d’oxygène = plus d’énergie pour les muscles = amélioration de la capacité aérobie.
- Amélioration du seuil de lactate : le seuil de lactate est un indicateur de votre capacité de vous entraîner à une haute intensité pendant une période prolongée. Généralement, plus votre condition physique s’améliore, plus longtemps vous êtes en mesures de vous entraîner à haute intensité. Lors d’un exercice à haute intensité, l’énergie fournit au muscles se fait par le métabolisme anaérobique (sans présence d’oxygène). Ce type d’exercice amène à avoir une accumulation de lactate dans le sang. Lors d’un exercice moins intense, le corps l’élimine au fur et à mesure. Par contre, lorsque l’intensité est haute et maintenue, le corps n’arrive plus à éliminer le lactate. Cela coïncide avec une augmentation des ions hydrogène dans les muscles et donc une augmentation de l’acidité dans les muscles (la sensation de brûlure ou de fatigue dans les muscles) ce qui fait qu’on ne peut plus continuer. Avec L’entraînement dans les zones jaunes et rouge, on repousse ce seuil, ce qui permet de s’entraîner plus intensément et plus longtemps !!
- Augmentation de la dépense calorique : Les exercices à haute intensité requièrent plus de « carburant », votre corps brûlent donc plus de calories lors de ce processus métabolique. En zone rouge, vous brûlez 3-4 fois le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous êtes en zone bleue.
- Le « buzz » du coureur : Avec une intensité élevée, le corps relâche plus d’hormone de bien-être. Ces hormones sont un améliorateur d’humeur naturel. Il n’est pas rare après une session à intensité élevée de ressentir une sensation de bien-être. Profitez-en !!
- Ces effets se font également ressentir lorsque vous êtes en zone jaune. Par contre, passer du temps en zone rouge (de façon intelligente et organisée) améliore un peu plus votre capacité aérobique et votre seuil de lactate.