Par Alexandre Charest, B. SC.
Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.
Répétitions totales versus séries
En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?
La technique
Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.
Tempo
Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.
Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :
| Développé des épaules avec poids libre assis sur banc |
| Charge : 8 RM (50 lbs) |
| Répétitions : 40 |
| Repos entre chaque série : 45 secondes |
| Série 1 | 8 répétitions |
| Série 2 | 7 répétitions |
| Série 3 | 6 répétitions |
| Série 4 | 6 répétitions |
| Série 5 | 4 répétitions |
| Série 6 | 4 répétitions |
| Série 7 | 3 répétitions |
| Série 8 | 2 répétitions |
Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement.
N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette technique et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.
Bibliographie
Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.